睡眠の悩み
大きく分けるとパターンは３つ

①睡眠時間が短い

長時間労働

長時間痛勤

長時間労働や長い通勤時間などにより、物理的に眠れる時間が短い。
心身へのダメージが徐々に蓄積していきます。

とはいえ、この生活を変えるのは難しい…。

②眠りが浅い

一度寝入っても、朝まで眠り続けることができず、何度も起きてしまう。

結果的に眠っている時間が短くなります。

③寝ても疲れが取れない

6時間、7時間眠っているのに、朝起きたらいつもグッタリ。

起きた瞬間が一番疲れているなんてことも…。

日本人に多い睡眠の悩みを3つに大別しましたが、①と②など組み合わさっているケースも多々あります。

睡眠時間が確保できないのはさまざまな不調につながりますが、睡眠時間は長ければいいというものでもありません。

平日の睡眠不足を解消しようとして休日に「寝溜め」しても、スッキリ快調！…とはいかないのはそのためです。

そもそも「睡眠不足」とは？

そもそも、「睡眠不足」とはどのような状態を言うのでしょうか。
8時間寝ないと睡眠不足？7時間寝ればOK？9時間以上寝ないとスッキリしない？など、基準は人それぞれであり、医学的に「何時間寝るのが正解」という明確な基準はありません。

「8時間睡眠が望ましい」と言われていた時代もありましたが、どうやらそうでもなさそうです。
下の110万人を6年間追跡した大規模な調査では、5時間、6時間睡眠より8時間睡眠のほうが健康を害するリスクが高いという結果が出ています。

睡眠時間は長くても短すぎてもダメ

参考：岡村尚昌ら、行動医学研究、2010;15:33-40.

睡眠時間の長さは、極端に短すぎたり長すぎたりしなければ、さほどとらわれる必要はありません。

睡眠不足とは、睡眠の長さの長短にかかわらず、寝ても疲れが取れない、日中に眠くなるといった自覚症状があるときの状態。

よく眠れていない。すなわち睡眠の「質」に問題があるということです。

睡眠は長さよりも
「深さ」が大切

睡眠には、身体を休息させるレム睡眠と脳を休息させるノンレム睡眠の2種類があり、一晩のうちに4～5回交互に繰り返しています。

身体の疲れは安静にしていればある程度回復しますが、脳は睡眠中にしか休息できません。

さらに、脳は睡眠中にもレム睡眠のときは起きており、日中に取り入れた記憶の整理や定着のために働いています。

身体が寝ていても
脳は働いている

脳が休めるのはノンレム睡眠のときだけです。

ノンレム睡眠には、眠りの深さにより4つの段階があり、睡眠が深くなるにつれて、脳の休息も深まります。

一晩の睡眠周期

段階の3と4が「深睡眠」しんすいみんのステージで、この部分の時間が長いと、脳がしっかり休息できるので、朝起きたときに「しっかり眠れた」「疲れが抜けてる」「頭がスッキリしてる」と自覚できます。

深睡眠は特別な睡眠時間

深睡眠中に起こる健康への効果をまとめます。

①疲労回復

深睡眠中は脳の多くの部分が休止状態になり、疲労回復の効果がもっとも高くなります。

②成長ホルモンの分泌

深睡眠中には、大量の成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは子供の時だけではなく大人になってからも分泌されており、大人にとっては、ダメージを受けた細胞の修復や肌のターンオーバーの正常化を促す「回復ホルモン」として働いてくれています。

③ストレスの抑制

深睡眠には、不必要な記憶を消し、あるいは記憶を薄くして精神的なストレスを消去する働きがあります。

よく言われる「睡眠の質」とは、深睡眠の深さと長さが確保されているか否かと同じ意味だと考えていいでしょう。

「睡眠不足」の本当の意味は「深睡眠不足」。
睡眠は、長さより深さなのです。

年齢とともに深睡眠の時間は減っていく

とはいえ、30代から深睡眠の時間は激減し、段階1、2の浅いノンレム睡眠の割合が増えていきます。

深睡眠の時間は30代から激減

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

深睡眠の時間は年齢とともに短くなってしまうので、30代以上になれば「寝ても疲れが取れない」のが当然ともいえます。

深睡眠の時間が減れば成長ホルモンの分泌も減るので老化が進みます。

加齢による自然現象ではありますが、まだまだ働いていかなきゃならないのが現実。
毎日疲れていては仕事のパフォーマンスが上がりません。

深睡眠を増やす方法とは

何かしら対策をしない限り、深睡眠の時間は年齢とともに短縮していきます。

中年以降の平均的な睡眠パターン

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

近年、筑波大学の研究で明らかになったのが、「レム睡眠」の時間を長くすると深睡眠が深くなるという意外な事実です。

ミニコラム

実は大切だったレム睡眠

レム睡眠は、身体が眠っていて、脳が覚醒している浅い睡眠です。

「浅い眠り」というと質が良くないイメージを持たれそうですが、実はそうではありません。

レム睡眠中は、起きているときと違って脳から身体に指令を送る必要がありません。
そのため、 脳だけが単独で機能できるので効率よく記憶の整理や定着をしてくれます。

日中の経験や学習を次の日も覚えていて、整理された「使える知識」にしているのはレム睡眠中の脳の働きです。

さらに今回、レム睡眠が深睡眠を深くする働きを持っていることがわかり、その生理的意義に注目が集まっています。

レム睡眠の時間は10代の前半までが長く、その後は年齢とともに徐々に減ります。

それでは、レム睡眠を増やす方法はあるのでしょうか。

レム睡眠を増やす「イクラオイル」

2019年、大手食品会社と製薬会社の協業で開発されたのが、イクラから抽出された「イクラオイル」です。

サケ・マスの魚卵（イクラ）から抽出した油脂には、脳内のレム睡眠に関与している神経細胞へ働きかけてレム睡眠量を増加させる機能があることが確認されています。

イクラオイルは、この抽出油脂からプリン体やたんぱく質を除いて安定化させたものです。

イクラオイルは、この抽出油脂からプリン体やたんぱく質を除いて安定化させたものです。

イクラオイルで
睡眠の質が向上！

イクラオイルで
レム睡眠が増加

眠りが深くなり
深睡眠が増加

起きたら疲れが抜けてる！
頭スッキリ！

イクラオイルの摂取によりレム睡眠が増加して深く眠れるようになると、今までと同じ睡眠時間だとしても、脳と身体をしっかり休めることができるようになります。

睡眠の改善に睡眠薬はどう？

寝つくまでに何時間もかかる、一度目覚めると眠れなくなるなどの症状が続き、日中の行動に著しく支障が出る場合は、医師の診断の上で睡眠薬（睡眠導入剤とも言われます）を利用することも選択肢に入ります。

睡眠薬を服用すると睡眠の時間は確保できるようになりますが、眠りが浅くなりやすいです。
また、記憶力、注意力、集中力、運動機能の低下、日中に眠気を持ち越すといった副作用や、依存性（薬が切れると不眠や不安、イライラなどの離脱症状が出る）があり、耐性がつく場合もあるので、医師と密に相談しながら服用する必要があります。

睡眠改善薬は？

ドラッグストアで買える睡眠改善薬は、花粉症などのアレルギーを抑える薬の副作用を利用したもの。効果はマイルドで副作用も軽くなりますがゼロではありません。

イクラオイルは睡眠薬とは違い、飲んだら1～2時間で効いてくるものではありません。

イクラオイルは、レム睡眠と深睡眠という2つの眠りにアプローチすることで、副作用なく自然に理想的な睡眠をとれる体質になるよう促します。

イクラオイルでレム睡眠が増加
→眠りが深くなり深睡眠が増加

睡眠の質が向上して
毎朝
起きたら疲れが消えてる体質へ